La Dre Sasha High, directrice médicale de la High Metabolic Clinic en Ontario, a travaillé avec des centaines de personnes qui tentent d’améliorer leur santé et d’atteindre un poids plus sain. En cours de route, elle a beaucoup appris sur ce qui aide les gens à réussir. Voici huit de ses conseils préférés pour créer les habitudes qui rendent l’atteinte d’un poids santé PLUS FACILE.
1. Structurez votre journée
Lorsque notre journée n’est pas structurée, il est très facile de se mettre en mode de pilote automatique, prévient la Dre High. C’est un problème, car un mode de vie sain repose sur un contrôle conscient, sur le fait de savoir ce que l’on fait, quand et pourquoi on le fait. (C’est pourquoi tant de personnes ont du mal à s’en tenir à une alimentation saine le week-end). Résistez à prendre une collation chaque fois que vous passez devant la cuisine. La Dre High recommande plutôt d’établir votre programme quotidien avec des heures de repas, des heures d’activité et des heures de repos bien définies. Ainsi, une structure vous permet d’éviter de grignoter toute la journée et vous aide à vous sentir bien ancré·e et productif·ve pendant les périodes où vous ne mangez pas.
2. Faites du sommeil une priorité
Bien dormir est un conseil qui revient sans cesse lorsqu’il s’agit d’adopter un mode de vie sain. En effet, selon la Dre High, cela est particulièrement important si vous essayez de gérer votre poids. Le manque de sommeil peut aggraver la résistance à l’insuline, augmenter les hormones de la faim et diminuer notre retenue face aux envies irrésistibles. Malheureusement, il n’est pas rare que les gens aient du mal à trouver le sommeil dont ils ont besoin. La Dre High recommande de fixer une heure de coucher et de lever constante, avec pour objectif d’éteindre la lumière avant 23 heures. Cela aidera vos hormones du rythme circadien et la qualité générale de votre sommeil. Si votre problème est de trouver le sommeil, elle vous recommande d’essayer une application de sommeil ou la méditation et de veiller à une bonne hygiène du sommeil (éviter la caféine, avoir une chambre sombre, éviter les écrans, etc.).
La prise d’un supplément de magnésium avant le coucher peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Il faut de la pratique, mais une fois que vous aurez pris de bonnes habitudes de sommeil, vous remarquerez les effets positifs sur votre poids, votre humeur et votre niveau d’énergie.
3. Séparez votre vie professionnelle de votre vie privée
Lorsque plusieurs d’entre nous ont commencé à travailler à domicile pendant la pandémie de COVID-19, la Dre High a remarqué que beaucoup de ses patient·e·s travaillaient du lever au coucher du soleil. Le fait d’aller au bureau crée automatiquement une frontière entre la vie professionnelle et la vie privée, mais lorsque vous travaillez à domicile, ces frontières commencent à devenir plus floues.
Si vous travaillez encore à la maison, elle suggère de ne travailler que les heures que vous auriez normalement travaillées au bureau et de faire de votre mieux pour vous y tenir, même si cela implique de programmer une alarme de « fin de journée de travail » sur votre téléphone. Elle recommande également, si possible, d’avoir dans votre maison une aire réservée au travail, idéalement loin de la cuisine où les invitations à manger abondent. Travailler toute la journée, tous les jours, peut sembler productif, mais cela se fait probablement au détriment d’autres valeurs de vie fondamentales, notamment la santé. Pour avoir un mode de vie sain, il est impératif de s’accorder une pause du travail et de prendre le temps de pratiquer ses loisirs favoris ou de passer du temps en famille.
4. Sortez
Si vous avez déjà été aux prises avec un enfant pleurnichard et agité, vous avez probablement constaté les bienfaits d’une sortie au parc ou de jouer dehors. Selon la Dre High, ces bienfaits de l’extérieur ne sont pas réservés qu’aux enfants. Quel que soit votre âge, tout le monde peut profiter de l’air frais. Même cinq minutes à l’extérieur peuvent augmenter les hormones du bien-être comme la dopamine et la sérotonine, améliorer votre humeur, augmenter votre motivation et même renforcer votre estime de soi. Prévoyez du temps à l’extérieur dans votre programme quotidien. Qu’il s’agisse d’une promenade matinale ou de cinq minutes d’observation des oiseaux pendant votre pause déjeuner, prendre l’habitude d’aller dehors vous aidera à rester en bonne santé et heureux.
5. Donnez la priorité à l’activité physique
Si vous n’êtes pas motivé·e pour aller courir ou suivre un cours de conditionnement physique en ligne, ne vous inquiétez pas. L’exercice organisé est génial, mais ce n’est pas la seule façon de profiter de tous les bienfaits de bouger. L’activité physique quotidienne offre presque les mêmes grands bienfaits sans qu’elle doive être structurée. La Dre High a créé son propre poste de travail debout en plaçant une chaise sur son bureau et en installant son ordinateur portable sur le siège. Le fait de rester debout toute la journée l’aide à se sentir active et plus engagée dans son travail. Elle affirme également que son corps se sent mieux que lorsqu’il est assis. Essayez l’approche qu’elle a mise au point pour un bureau debout ou programmez une alarme qui vous rappelle de vous lever et de bouger au moins une fois l’heure. Sortez la poubelle, passez l’aspirateur, nettoyez votre douche ou faites simplement une minute de sauts avec écart (jumping jacks). Il n’est pas nécessaire que cela soit compliqué : tant que vous faites du mouvement une priorité, votre corps sera heureux!
6. Trouvez les points positifs
Nous ne sommes pas tenu·e·s de nier nos sentiments d’anxiété ou d’inquiétude, mais la Dre High nous recommande de faire de notre mieux pour voir les aspects positifs lorsque nous le pouvons. La déception et la positivité peuvent exister dans le même espace, c’est la vie. Faites de votre mieux pour voir le positif et profitez des occasions qui se présentent. Pour en savoir plus sur l’utilisation de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) pour changer notre façon de penser, lisez cet article.
7. Faites preuve de compassion envers vous-même
Il est tout à fait vrai que changer nos comportements et faire des choix plus sains est difficile. Il y aura des essais et des erreurs, de bonnes et de mauvaises journées. Si vous ne mangez pas comme prévu ou si vous n’avez pas eu la motivation nécessaire pour faire de l’exercice, soyez indulgent·e envers vous-même et rappelez-vous de ne pas vous attendre à la perfection. Pardonnez-vous et considérez les erreurs comme des occasions d’apprendre et de vous améliorer plutôt que comme des échecs. Plus vous ferez preuve de compassion envers vous-même, plus vite vous pourrez surmonter vos erreurs et commencer à travailler pour atteindre vos objectifs.
8. Identifiez vos valeurs
Vos valeurs sont vos moteurs internes qui vous aident à décider ce qui est important pour vous dans votre vie quotidienne et au-delà. Elles peuvent vous aider à garder les pieds sur terre lorsque les choses vous semblent confuses et vous motiver lorsque vous n’êtes pas très enthousiaste. Les valeurs sont différentes des objectifs, explique la Dre High, « les objectifs sont des résultats qui peuvent être atteints ou non, mais nous pouvons vivre une vie épanouie et pleine de sens si nous vivons en accord avec nos valeurs. » Par exemple, la Dre High dit qu’elle accorde une grande importance à la productivité et que le fait de s’en souvenir l’aide à éviter d’allumer la télévision sans réfléchir ou de passer du temps sur les médias sociaux. « Ce n’est pas que je ne regarde jamais la télévision », dit-elle, « c’est juste que je m’assure que c’est pour une bonne raison qui correspond à mes valeurs, comme regarder un film avec mes enfants. » Si vous avez du mal à définir vos valeurs, la Dre High suggère d’imaginer que votre meilleur·e ami·e est interviewé·e à votre sujet. Réfléchissez aux trois qualités que vous souhaiteriez que votre ami·e décrive et utilisez-les comme point de départ pour définir quelques valeurs (qui peuvent être propres à différents domaines de la vie, comme la santé, le travail, la famille et les relations). Utilisez ensuite vos valeurs pour établir une action consciente et vous garder motivé·e pour vivre votre meilleure vie.
Les conseils de la Dre High sont un excellent moyen de prendre un bon départ en matière de santé, mais lorsqu’il s’agit d’être en bonne santé et de perdre du poids, ces seuls conseils peuvent ne pas suffire à la plupart des gens. L’obésité et l’excès de poids sont des problèmes médicaux qui nécessitent généralement le soutien d’un professionnel. Parlez-en à votre médecin ou cliquez ici pour consultez notre localisateur de médecins pour trouver l’aide qui vous convient.
Pour en savoir plus sur les causes de la reprise de poids, veuillez cliquer ici.
La Dre High est une médecin spécialisée dans la gestion du poids et figure dans notre localisateur de médecins. Vous pouvez utiliser ce localisateur pour trouver la Dre High ou un·e médecin près de chez vous qui se consacre à aider les gens à atteindre un poids plus sain, cliquez ici.
[Cet article a été rédigé pendant la pandémie de COVID-19 pour aider les gens à prendre de nouvelles habitudes saines alors qu’ils restaient à la maison en confinement. Maintenant que les choses sont plus ou moins revenues à la normale, nous l’avons adapté pour qu’il soit utile à tout moment! ☺]
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