Grignoter en soirée

Por : Madeline Ortiz

Il est 20 h un mardi soir. Susan a eu une journée productive qui incluait un nouveau cours d’exercice excitant. Elle a respecté son plan de repas toute la journée et a même réussi à faire la vaisselle après avoir cuisiné et dégusté un dîner nourrissant. Elle a hâte de s’asseoir et de profiter d’un peu de télévision… et puis ça la frappe.

Elle a besoin d’un dessert. Et elle en a besoin maintenant.

Ce n’est pas toujours du dessert, dit-elle. Parfois, ce sont des croustilles ou du pop-corn. Certains jours, c’est une autre portion du dîner qu’elle vient tout juste de préparer pour le repas du midi du lendemain. Dans ses pires jours, se lamente‑elle, c’est n’importe quelle combinaison des trois.

Et cela ressemble vraiment, vraiment à un besoin, dit Susan. Son cerveau est comme un disque rayé, qui lui répète sans cesse : « J’ai besoin d’une gâterie dans la soirée. » Même quand elle sait qu’elle n’a rien rapporté de tentant de l’épicerie, elle se rend à l’armoire dans la cuisine, ouvre et ferme la porte en bois, attendant que la collation parfaite apparaisse. « C’est comme si mon corps était possédé, » essaie-t-elle d’expliquer, « il fait les mouvements, pour la forme, impatient de satisfaire ce besoin apparemment primaire de manger. »

La Susan rationnelle et fidèle à son plan de repas durant le jour se sent frustrée le lendemain matin et se pose une question qu’elle s’est déjà posée probablement une centaine de fois : « Comment puis-je arrêter ce cycle de grignotage en soirée? »

La situation difficile dans laquelle Susan se trouve est courante. Dayna Lee-Baggley, Ph. D., psychologue de la santé et auteur du livre Healthy Habits Suck, affirme que les gens luttent contre des habitudes malsaines le soir plus qu’à tout autre moment de la journée en raison d’un effet domino qui se produit dans notre cerveau. Notre lobe frontal, la partie du cerveau qui nous aide à prendre des décisions, est très fatigué par lesntaines de choix qu’il a dû faire tout au long de la journée. Une fois le soleil couché, notre lobe préfrontal veut se reposer tout autant que notre corps… alors notre cerveau se met en mode pilote automatique. C’est la raison pour laquelle Susan se retrouve souvent à son armoire dans la cuisine, même si elle sait qu’il n’y a pas de collation. Selon Mme Lee-Baggley, notre cerveau commence à faire ce qu’il a toujours fait, c’est-à-dire regarder la télévision et manger une collation. 

Et malheureusement, Paul B. Davidson, Ph. D., psychologue clinicien, nous dit que la fatigue cérébrale n’est pas la seule chose qui joue contre nous le soir. En effet, le soir est une période de calme pour la plupart des gens, et pour beaucoup, c’est l’une des rares fois où ils sont seuls. C’est souvent pendant ces moments, explique M. Davidson, que les émotions désagréables que nous avons pu ignorer pendant la journée commencent à se glisser dans nos pensées. Selon lui, il se peut que Susan et beaucoup d’autres personnes prennent une collation pour se réconforter.

Malgré ces facteurs, les experts affirment qu’il existe des moyens de limiter le grignotage en soirée.

Organisez votre garde-manger.

Si l’histoire de Susan vous semble familière, la dernière chose que vous voulez dans votre garde‑manger, ce sont des aliments ultra-transformés ou d’autres aliments qui sont super savoureux et faciles à manger en grandes quantités et en relativement peu de temps. Mme Lee-Baggley recommande de faire vos courses le matin, avant le travail et avant que la partie de votre cerveau qui prend les décisions ne soit fatiguée. Ainsi, il vous sera plus facile de dire non à l’achat de collations que vous savez être tentantes à manger tard le soir. Il n’y a pas de problème si le pilote automatique de Susan la dirige vers son garde‑manger, car il n’y aura rien à grignoter pendant qu’elle regarde la télévision.

Et si vous vous inquiétez de la frustration que vous ressentirez lorsque vous vous retrouverez devant un garde-manger vide après le dîner, M. Davidson vous recommande de faire des provisions de légumes pré-coupés, d’eau minérale, de tisanes et d’autres aliments sains que vous pourrez déguster le soir sans faire dérailler vos efforts de la journée. Il nous assure que le simple fait de manger un sac entier de céleri coupé ne nuira pas à vos objectifs de santé.

Créez des signaux sains.

Notre cerveau aime nous faciliter les choses et c’est grâce aux signaux qu’il lance et aux habitudes qu’il crée qu’il y parvient.

Nous sommes souvent en mode pilote automatique parce que, souvent sans le savoir, nous avons mis notre cerveau en marche pour le faire. Si Susan rentre régulièrement du travail, enlève ses chaussures, se change en vêtements confortables et allume immédiatement son téléviseur, son cerveau commencera bientôt à reconnaître cette habitude. Même si elle avait l’intention de nettoyer sa chambre un soir, elle finira par allumer le téléviseur dès qu’elle aura changé ses vêtements. Heureusement pour Susan, et pour tous ceux qui sont aux prises avec des signaux qui conduisent à des habitudes malsaines, Mme Lee-Baggley dit que notre cerveau est très adaptable et qu’il est plus facile que vous ne le pensez de créer de nouveaux signaux et de nouvelles habitudes.

Commencez par être plus attentif ou attentive, dit‑elle. Même s’il faut pour cela cacher la télécommande du téléviseur, chaque fois que vous pouvez vous en rendre compte et désactiver le pilote automatique vous aidera à sortir de votre schéma habituel. Dire ce que vous faites à haute voix peut également vous aider à ne pas être distrait(e) et à reconnaître ce que vous faites actuellement. Essayez de mettre des notes autocollantes autour de votre cuisine ou sur votre téléviseur pour vous rappeler de vous arrêter et de respirer ou même de faire une pause de cinq minutes avant de manger ou de regarder la télévision.

Une fois que vous devenez plus conscient(e), vous pouvez commencer à créer de nouveaux signaux et de nouvelles habitudes. Laissez une pile de livres sur votre table à café et prenez‑en un chaque fois que vous vous asseyez sur le canapé. Collez une feuille de coloriage sur votre réfrigérateur et laissez une tasse de crayons de couleur sur votre comptoir. Chaque fois que vous vous retrouvez devant le réfrigérateur après le dîner, coloriez une petite partie de votre feuille au lieu d’ouvrir le frigo. Amusez-vous à manifester votre créativité pour vos nouveaux signaux et habitudes santé.

Éteignez le téléviseur.

Pour Susan, cela semble plus facile que cela ne l’est en réalité. Elle adore la télévision et c’est toujours sa façon de décompresser après une longue journée. M. Davidson dit qu’il peut s’identifier à elle, mais cela ne la rend pas moins dangereuse pour ses objectifs de santé. La télévision est relaxante parce qu’elle n’oblige pas à réfléchir et c’est exactement ce qui vous fait tomber dans le piège des habitudes de pilotage automatique. Sans parler des dizaines de publicités qui vous tentent avec des aliments délicieux, généralement très transformés. Il recommande plutôt de trouver des choses que vous aimez faire. Appelez un ami, commencez un journal, lisez un livre, faites une promenade ou faites toute autre chose qui vous semble relaxante et amusante. Si tout le reste échoue, Mme Lee‑Baggley suggère de simplement aller se coucher. Il existe en fait de nombreuses preuves que le sommeil a un impact énorme sur la gestion du poids et sur notre santé en général. Donc, si vous essayez de trouver quelque chose à faire plutôt que de regarder la télévision, le sommeil peut en fait être votre meilleur allié.

Croyez en vous.

Susan se sent toujours découragée après une soirée passée à grignoter et se dit souvent des choses comme « je ne pourrai jamais m’arrêter » et « ça ne sert à rien ». Si vous êtes une personne qui mange en soirée, vous pouvez peut-être vous identifier à elle. Essayez de mettre fin à ces pensées négatives. Selon M. Davidson, les nouvelles habitudes peuvent être difficiles et prennent généralement plus de temps qu’on ne le pense avant de se fixer. Il recommande de faire le suivi des progrès positifs avec quelque chose de simple, comme mettre un autocollant ou un émoticône sur le calendrier chaque soir où vous ne prenez pas de collation après le dîner. Le renforcement positif accroît la confiance et vous motive mieux que ne le ferait un discours négatif sur vous-même.

Avec le bon environnement, de la confiance et du soutien, Susan et vous pouvez enfin dire adieu au grignotage en soirée et vous sentir en meilleure santé et plus heureux ou heureuse 24 heures sur 24.

Si vous voulez en savoir plus sur les comportements alimentaires sains, cliquez ici.

Pour trouver un médecin spécialisé en gestion du poids au Canada près de chez vous, cliquez ici.

Menu