Comment manger santé et se sentir rassasié(e)

Por: Melinda D. Maryniuk, MEd, DtP, CDE

Question : Qu’ont ces aliments en commun?

  • 1/3 de tasse de raisins secs ou 32 raisins?
  • Beurre d’arachide (2 cuil. à soupe) sur quelques craquelins?
  • 2 tasses de légumes tranchés, ¼ de tasse de houmous et une pêche?

Réponse : Chacun de ces choix compte environ le même nombre de calories – mais songez à la différence dans la quantité de nourriture.

C’est ce qu’on appelle parfois une approche « volumétrique » de l’alimentation. Ce style d’alimentation met l’accent sur la consommation d’aliments à volume élevé, riches en fibres et en eau, faibles en calories (comme les fruits et les légumes) et moins d’aliments riches en calories comme les aliments frits et les sucreries. En mangeant plus de ces aliments, vous vous sentirez plus rassasié(e) et vous mangerez moins de calories.

Lorsque vous ajoutez une source de protéines et de matières grasses à votre repas ou à votre collation, vous aurez un plus grand sentiment de satiété. Par exemple, le simple fait de grignoter une poignée de bleuets peut vous donner faim une heure plus tard. Mais si elle est combinée avec une cuillerée de yogourt grec, les protéines et les graisses supplémentaires peuvent aider à soulager la sensation de faim.

Voici quelques conseils pour vous aider à manger pour vous sentir rassasié(e). Dans certains cas, il s’agit d’échanger un plat contre un plat plus faible en calories et plus volumineux, et dans d’autres cas, la suggestion modifie un peu les ingrédients pour offrir plus de volume au plat ou une source de graisse saine pour aider à la satiété.

Au lieu de

Essayez

 

Raisins secs dans votre gruau ou comme collation

 

Des bleuets ou des fruits frais coupés en morceaux

 

Pâtes à la sauce tomate

 

Pâtes à la sauce tomate avec oignons, champignons, poivrons verts, courgettes et aubergines.

 

Une tasse de soupe au poulet et riz

 

Une tasse de soupe avec des haricots blancs, du céleri, des carottes, des haricots verts, des oignons et du riz.

 

Un hamburger

 

Un hamburger plus petit avec des tomates, des oignons grillés, des poivrons et des champignons.

 

Œufs brouillés

 

Des œufs brouillés aux épinards, oignons, champignons et ciboulette fraîche

 

Un bol de spaghettis

 

Un bol de spaghetti de courgettes (parfois appelées zoodles)

 

Riz blanc

 

Riz brun, mélangé avec des légumes finement coupés. Ou à la place du riz, essayez du chou-fleur finement haché (ou du « riz » de chou-fleur).

 

Rôtie de pain blanc avec confiture

 

Rôtie de blé entier avec quelques tranches d’avocat écrasé

 

Croustilles de maïs avec salsa

 

Du houmous avec des légumes

 

Un bol de glace à la fraise

 

Du yogourt avec une montagne de baies colorées

 

 

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