Comment rester sur la bonne voie avec des habitudes saines

Melinda D. Maryniuk, M.Ed., Dt.P., C.D.E.

Pour beaucoup d’entre nous, l’incertitude et le changement qui accompagnent la COVID‑19 ont bouleversé nos habitudes et nos routines saines. Nous nous retrouvons à manger plus (en particulier plus de malbouffe à cause du stress), à faire moins d’exercice et à craindre de prendre du poids. Voici six stratégies qui peuvent nous aider à garder le cap sur des habitudes saines et à donner la priorité à de bons soins personnels.

 1. Commencez chaque jour du bon pied. Trouvez un programme qui vous convient pour vous aider à commencer la journée sur une note positive. Fixez une intention. Écrivez dans un journal ou dites-vous simplement à voix basse ce sur quoi vous allez vous concentrer pour la journée. Visez à faire « deux bonnes choses » chaque jour : quelque chose que vous ferez pour vous-même et une autre chose que vous ferez pour un ami ou un voisin. Gardez vos objectifs modestes et réalistes, puis faites le point avec vous-même à la fin de la journée.  

2. Faites du meilleur choix le choix facile. C’est peut-être le moment idéal pour réorganiser vos armoires et votre congélateur. Déplacez les aliments pour que les meilleurs choix, les choix les plus sains, soient les premiers que vous verrez en ouvrant la porte. Mettez les carottes miniatures dans un bol facile à atteindre pour les grignoter. Gardez les raisins ou les bleuets à l’avant du congélateur pour un en-cas sucré rapide et froid. Placez vos espadrilles à la porte d’entrée pour qu’elles soient prêtes à enfiler. C’est également le moment d’essayer d’éviter d’acheter des aliments que vous savez particulièrement tentants pour vous. Essayez d’éviter d’utiliser ce muscle de la volonté si vous le pouvez…

3. Essayez quelque chose de nouveau. Faites preuve de souplesse. Il est peut‑être difficile de trouver ce que vous avez l’habitude d’acheter à l’épicerie. Si l’offre de fruits et de légumes frais est limitée, vérifiez dans les rayons des conserves et des surgelés les produits à faible teneur en glucides, tels que les haricots verts, les asperges, les tomates, les choux-fleurs et les baies. Essayez de nouvelles options de protéines comme le saumon en conserve, le tilapia congelé ou des options végétariennes comme le tofu et les haricots blancs. Faites une nouvelle recette. Nous vous proposons ci‑dessous deux excellentes recettes qui peuvent être réalisées avec des aliments qui ne périssent pas facilement. Partagez vos idées avec vos amis (et votre communauté Facebook!)

4. Continuez à bouger. L’exercice est plus important que jamais, voire plus encore! Trop de temps d’écran (réunions Zoom ou écouter des séries ou des films en rafale sur Netflix) contribue à ce que nous bougions moins. Prévoyez du temps pour des activités le matin et réglez votre réveil pour vous rappeler de vous lever et de bouger. C’est peut-être le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau dans l’intimité de votre foyer, comme le yoga ou la Zumba. En effet, de nombreux cours d’exercice sont proposés gratuitement en ligne. Programmes d’exercice en ligne gratuits.

5.  Acceptez vos émotions. Pendant cette période difficile, nous pouvons être remplis de chagrin ou d’inquiétude pour nous-mêmes ou pour nos proches. Ne faites pas la sourde oreille à vos émotions. De nombreux experts s’accordent à dire que le fait de pouvoir reconnaître son chagrin ou ses inquiétudes est la première étape pour les gérer. Restez concentré(e) sur le moment présent et sur ce que vous pouvez contrôler. Observez les bonnes choses qui se passent autour de vous : les bourgeons du printemps, les nombreux actes de gentillesse, les équipes de soins de santé qui travaillent dur et toutes les personnes extraordinaires qui gardent nos épiceries et nos pharmacies ouvertes.  

6. Déployez des stratégies pour faire face aux envies irrésistibles de manger. En période de stress, les envies irrésistibles sont souvent plus fortes qu’à l’habitude. Cela ne signifie cependant pas que les stratégies habituelles pour ne pas succomber aux envies ne seront pas utiles. Voici dix conseils pour gérer des envies irrésistibles de manger qui peuvent être très utiles… Gérer les envies irrésistibles.

La principale chose à retenir est qu’il s’agit d’une période difficile et qu’ensemble, nous pouvons la traverser et nous y arriverons. Faites de votre mieux pour rester sur la bonne voie et soyez bienveillant(e) avec vous‑même lorsque vous n’y arrivez pas tout à fait. Ce n’est pas grave, nous faisons tous de notre mieux.

Chou sauté (Adapté de Ina Garten)

Portions : 6

Par portion : 90 cal; 12 gr de glucides, 5 gr de fibres, 4 gr de matières grasses

1 petit chou blanc (environ 1 k (2 livres))

1 c à soupe de beurre

1 c à soupe d’huile d’olive

1 c à café de sel casher

½ c à café de poivre noir fraîchement moulu

Coupez le chou en quartiers et enlevez le trognon. Avec le côté coupé vers le bas, tranchez le chou aussi finement que possible. Faites chauffer l’huile et le beurre dans une grande poêle ou marmite à fond épais à feu moyen/élevé. Ajouter le chou, le sel et le poivre et faire revenir pendant 15-20 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce que le chou soit tendre et commence à brunir. Assaisonnez, goûtez et servez chaud.  

Houmous

Donne environ 375 ml ((1,5 t). 

Informations nutritionnelles : pour 2 c à soupe : environ 50 cal, 4 gr de glucides. 

1 boîte de pois chiches (15 onces)

62 ml (1/4 t) de jus de citron frais (1 gros citron)

62 ml (1/4 t) de tahini bien mélangé

1 petite gousse d’ail, hachée

2 c à soupe d’huile d’olive

1/2 c à café de cumin moulu

1/ 2 c à café de sel (ou au goût)

2 à 3 c à soupe d’eau

Dans un robot culinaire, placez le tahini et le jus de citron et mélangez pendant une minute jusqu’à cela devienne une pâte épaisse et fouettée. Ajoutez ensuite l’ail, les pois chiches et les épices en mélangeant pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que le mélange soit très lisse. Vérifiez la consistance du mélange, puis ajoutez 2-3 cuillères à soupe d’eau froide pendant que le robot tourne pour rendre le houmous plus léger et plus crémeux.

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