Melinda D. Maryniuk, M.Ed., Dt.P., C.D.E.
Tout le monde a vécu l’expérience de travailler très fort pour mieux manger, pour manger de plus petites portions. Plus de fruits et de légumes. Mais il y a des occasions où vous savez tout simplement une envie irrésistible de manger quelque chose de particulier. Il s’agit habituellement d’un aliment sucré ou salé. Votre petite voix intérieure vous rend fou ou folle, disant « vas-y, tu peux te le permettre… » ou « juste pour cette fois ». Bien sûr, nous savons qu’il est acceptable de se permettre des gâteries à l’occasion… mais nous savons également qu’il y a des cas où les gâteries « occasionnelles » deviennent des gâteries quotidiennes (à toutes les heures?)!
Que pouvez-vous faire pour calmer ces envies irrésistibles? Comment pouvez-vous sentir avoir le contrôle et ne pas céder lorsque vous ne voulez pas le faire? Examinez les dix conseils ci-dessous et mettez en pratique ceux qui pourraient le mieux vous convenir. De même, consultez notre liste des « Meilleurs choix » pour ceux et celles qui ont une envie irrésistible de gâteries salées ou sucrées!
1. Connaissez votre « RPM » – Chaque personne doit définir sa propre RPM – une raison personnelle de motivation pour laquelle vous voulez être en meilleure santé, mieux manger et perdre du poids. Cela peut vouloir dire être en mesure de vous accroupir sur le plancher (et de vous relever) avec plus de facilité lorsque vous jouez avec vos petits-enfants ou votre chien. Peut-être voulez-vous prendre ces vacances pédestres dont vous rêvez avec des amis sans être la personne qui est la première à abandonner. Mettez cette raison par écrit. Vous n’avez pas à la partager avec d’autres, mais vous devrez peut-être vous rappeler de cette raison pour laquelle vous travaillez si fort! Les personnes qui se fixent des objectifs de santé qui leur sont personnellement importants sont plus susceptibles de les réaliser!
2. Résistez et récompensez‑vous – C’est plus facile que vous ne le croyez. Lorsqu’un aliment semble « vous appeler », reconnaissez la tentation et tournez-lui le dos. Détournez votre attention en faisant une promenade, en lisant un livre, en écrivant un courriel ou en écrivant simplement dans votre journal un mot de félicitations à vous-même. La plupart des gens estiment que la formule « l’esprit domine la matière » fonctionne réellement. Donnez-vous alors une tape dans le dos pour cet exploit. Il se peut que certaines envies irrésistibles prennent du temps à diminuer, mais vous pouvez vous entraîner à ne plus les avoir!
3. Mangez vos repas et vos collations à des heures régulières – Commencez bien la journée par un petit déjeuner qui contient des protéines (comme un œuf, du fromage cottage, du yogourt grec). Planifiez vos repas et vos collations à l’avance pour ne pas vous retrouver à vous demander quoi manger plus tard.
4. Évitez la faim – Évitez plus particulièrement d’aller à l’épicerie lorsque vous avez faim. Il est tellement facile de prendre un sac de croustilles ou des chocolats, puisque personne sauf vous ne le saura. Faites vos courses après avoir mangé. Toutefois, si vous ne pouvez le faire, mettez sur votre liste un aliment que vous aimez et que vous pouvez immédiatement manger une fois dans la voiture, comme une banane ou une petite barre granola.
5. Limitez votre exposition à la nourriture – Gardez les aliments tentants hors de vue et gardez les meilleurs choix à portée de main. Songez à enregistrer vos émissions télé préférées et sautez par-dessus les publicités si elles sont pour vous un déclencheur pour manger.
6. Mangez des protéines et des fibres en quantité suffisante – En consommant plus de fibres (légumes, fruits, grains entiers) et de protéines, vous accroîtrez votre sentiment de satiété et vous serez moins tenté(e) par les envies irrésistibles.
7. Dormez suffisamment – C’est vrai. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent perturber la fluctuation normale des hormones de l’appétit, entraînant des envies irrésistibles et un contrôle médiocre de l’appétit.
8. Buvez de l’eau – Parfois, les envies irrésistibles de manger se confondent avec la faim ou la soif. Si vous songez à manger quelque chose que vous tentez d’éviter, commencez par un grand verre d’eau froide ou une tisane.
9. Soyez réaliste – Rappelez-vous la règle des 80‑20. Des aliments sains au moins 80 % du temps, mais laissez-vous de la place pour les gâteries. Achetez les aliments tentants dont vous avez envie en petites portions pour réduire la tentation de trop manger.
10. Préparez-vous – Si vous avez une grande envie d’un aliment particulier, faites votre propre liste de « Meilleurs choix » à préparer comme remplacement. Si vous vous retrouvez à avoir une très grande envie de crème glacée, plutôt que de la manger à même le contenant, trouvez plutôt une barre de crème glacée à portion individuelle contenant moins de calories. Consultez la liste de suggestions ci-dessous pour vous donner des idées.
Contrôlez vos envies irrésistibles : gâteries
| Gâteries risquées |
| Aliments salés
Ouvrir un sac de croustilles et le grignoter au complet.
|
| Aliments sucrés
Attendre en ligne à la caisse et acheter une friandise de format régulier. |
| À la place |
| Confectionnez vos propres sacs de collations en mettant dix croustilles dans chacun. Gardez‑les hors de vue. Prévoyez en prendre un par jour à une certaine heure afin de pouvoir vous en réjouir à l’avance. |
| Achetez un paquet de gommes à mâcher ou des menthes pour rafraîchir l’haleine. Évitez les allées qui offrent des friandises en vente pendant que vous attendez, puisque maintenant de nombreux magasins ont des allées conçues pour les enfants qui offrent uniquement des collations saines. Prenez alors une barre granola contenant moins de calories. |
| Meilleurs choix
Collations salées de moins de 200 calories |
| Collations sucrées de moins de 200 calories |
| Maïs soufflé léger (1 L/4 tasses)
Craquelins de grains entiers et humus (30 ml/2 c. à soupe) Noix salées (65 ml/1/4 tasse) et fruit Barre d’arachides (30 ml/2 c. à soupe) et rôtie de blé entier |
| Kiss Hershey (23 calories chacun)
Sucette (popsicle) de yogourt glacé Sachet de chocolat chaud (faible en calories) et un biscuit Fruits trempés dans le chocolat (banane ou fraises) 4 |
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