Saviez-vous que manger un peu plus de protéines peut contribuer à la perte de poids et au maintien du poids? Des études récentes suggèrent qu’un apport plus important en protéines dans notre alimentation (en particulier au déjeuner) peut préserver la masse musculaire maigre et nous aider à manger moins d’aliments ultra-transformés tout au long de la journée.
Voici les réponses aux questions les plus courantes sur les protéines et des conseils pour en consommer davantage!
Pourquoi avons-nous besoin de protéines? Que font-elles?
- Les protéines sont des nutriments essentiels qui ont de nombreuses fonctions différentes. Elles contribuent à la construction et à la réparation des cellules, déclenchent des réactions chimiques importantes (telles que la digestion et la contraction musculaire) et renforcent la santé immunitaire. Les aliments contenant de grandes quantités de protéines se digèrent plus lentement que les aliments riches en glucides, de sorte qu’ils vous rassasient plus longtemps. Des recherches récentes sur la perte de poids ont montré que les personnes qui consomment systématiquement plus de protéines (au lieu d’aliments ultra-transformés souvent riches en glucides) réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin?
- Les besoins en protéines sont basés sur le poids. Au minimum, vous avez besoin d’un peu moins d’un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’un peu plus (entre 1 et 1,5 gramme) pourrait être encore mieux. Ainsi, pour une personne pesant 68 kg (150 lb), cela correspondrait à environ 68 à 100 grammes de protéines par jour.
D’où viennent les protéines? Certaines sortes sont-elles meilleures que d’autres?
- Les sources de protéines animales (œufs, viande, volaille, poisson, fromage, lait) sont considérées comme les protéines de meilleure qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, avec un peu d’organisation, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir d’aliments végétaux. Les protéines de soja (que l’on trouve dans le tofu, l’edamame et les substituts de viande) sont particulièrement intéressantes, car elles contiennent tous les acides aminés.
Je croyais que la viande et les autres produits d’origine animale étaient riches en gras saturés et devaient être limités?
- De nombreux produits d’origine animale sont riches en calories et en gras saturés. Essayez d’éviter les viandes et les fromages transformés tels que le bacon, la saucisse et les fromages à tartiner. Choisissez des protéines maigres comme le blanc de poulet sans peau, le thon à l’eau, le filet de porc, les crevettes ou les poissons contenant des gras sains (comme le saumon, le maquereau ou les sardines). Limitez les portions de viande (poisson et volaille) à environ 3 à 4 onces pour un plat principal ou à une once pour une collation.
CONSEIL! Un déjeuner riche en protéines peut être particulièrement utile aux personnes qui essaient de perdre du poids. Une étude récente a montré que les personnes qui consommaient peu de protéines au premier repas mangeaient plus aux repas suivants et avaient tendance à consommer davantage d’aliments ultra-transformés (dont il a été démontré qu’ils entraînaient une prise de poids) tout au long de la journée.
Vous trouverez ci-dessous des idées pour inclure plus de protéines dans vos repas et collations.
Le régime alimentaire et l’exercice physique ne suffisent pas à eux seuls à aider de nombreuses personnes à atteindre un poids plus sain. Des traitements médicaux sont nécessaires pour traiter les changements biologiques qui se produisent dans notre corps et qui peuvent entraîner une reprise de poids.
