Par Melinda Maryniuk, MEd, RD, CDCES
On mange pour donner à notre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin. On mange pour maintenir et améliorer notre santé. On mange quand on a faim. Mais pour la plupart d’entre nous, il y a beaucoup d’autres raisons pour lesquelles on mange.
On mange parce que c’est agréable. On mange en réponse à certains déclencheurs : voir de la nourriture sur le comptoir, regarder la télé, ou même juste s’installer dans une chaise confortable à la fin de la journée. On mange à cause de nos émotions (comme le stress, la joie ou la tristesse). La nourriture peut devenir une récompense pour avoir passé au travers de la journée, une source de réconfort, ou une façon de s’apaiser.
Une partie importante d’une alimentation équilibrée consiste à anticiper les moments où l’on risque de trop manger, et à avoir un plan pour y faire face. Quand on identifie les moments à risque ou les situations précises qui déclenchent nos excès, on peut mieux s’y préparer – soit pour les éviter, soit pour les gérer de façon réfléchie. C’est vous qui décidez ! (Pour obtenir un plan personnalisé pour atteindre un poids santé, cliquez ici.)
Voici quelques conseils pratiques pour gérer les moments de la journée où vous êtes le plus à risque :
1. Soyez conscient(e)
Reconnaissez que trop manger, ça arrive – et c’est correct. Gardez en tête l’approche 80/20 : mangez des aliments nutritifs 80 à 90 % du temps, et gardez une petite place pour les gâteries 10 à 20 % du temps. Si vous vous privez complètement des aliments que vous aimez, vous risquez de les voir comme des récompenses… ce qui peut déclencher des excès. Il vaut donc mieux apprendre à les savourer, mais avec modération.
2. Trouvez les déclencheurs
Demandez-vous quels sont les moments ou les endroits où vous avez le plus tendance à trop manger. Est-ce après le souper en regardant la télé ? En rentrant d’une journée stressante ? Est-ce avec une personne en particulier ? Quand vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez soit les éviter, soit prendre conscience de la façon dont vous utilisez la nourriture dans ces moments-là.
3. Mangez en pleine conscience
Si vous décidez de manger quelque chose que vous n’aviez pas prévu, faites-le de manière réfléchie. Accordez toute votre attention à ce que vous mangez – asseyez-vous, mâchez lentement, savourez les goûts et évitez les distractions. Lorsque vous vous concentrez sur le plaisir de manger, il est probable que vous mangerez moins.
4. Faites des échanges intelligents
Vous connaissez probablement quelques échanges simples pour mieux manger, comme prendre une pomme au lieu d’un paquet de biscuits. Mais pensez aussi à ce que certains aliments vous font ressentir. Est-ce que ça vous rend heureux(se) ? Est-ce que ça vous apaise quand vous êtes stressé(e) ? Trouvez une activité réconfortante qui peut vous procurer ce même sentiment – sans passer par la nourriture. Par exemple, si vous êtes stressé(e), est-ce qu’un bon bain chaud pourrait répondre à ce besoin à la place du sac de croustilles ? Si vous êtes content(e) et avez envie de célébrer avec de la nourriture, un appel à un(e) ami(e) pourrait-il vous apporter la même satisfaction ? La nourriture est souvent une récompense, mais d’autres activités peuvent jouer ce rôle – surtout si vous les planifiez d’avance.
5. Restez positif(ve)
Si vous dérapez, remontez dans le train tout de suite. Pas besoin d’attendre lundi pour recommencer. Soyez indulgent(e) avec vous-même – la culpabilité et la honte nuisent au changement d’habitudes. Adoptez une curiosité bienveillante, sans jugement. Demandez-vous : « Pourquoi est-ce arrivé ? » et réfléchissez à comment vous pourriez mieux gérer une situation semblable la prochaine fois.
Reconnaître qu’il y aura des moments à risque et des déclencheurs qui mènent à trop manger est la première étape pour apprendre à mieux les gérer.
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