Par Melinda Maryniuk, MEd, RD, CDCES
On mange pour donner à notre corps l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. On mange pour maintenir et améliorer notre santé. On mange quand on a faim. Mais, pour la plupart d’entre nous, il existe beaucoup d’autres raisons pour lesquelles l’on mange.
On mange parce que c’est agréable. On mange en réponse à certains déclencheurs : voir de la nourriture sur le comptoir, regarder la télé, ou même juste s’installer dans une chaise confortable en fin de la journée. On mange à cause de nos émotions (comme: le stress, la joie ou la tristesse). La nourriture peut devenir une récompense après avoir passé au travers d’une dure journée, une source de réconfort, ou une façon de s’apaiser.
Une partie importante d’une alimentation équilibrée consiste à anticiper les moments où l’on risque de trop manger et avoir un plan pour y faire face. Quand on identifie les moments à risque ou les situations spécifiques qui nous amènent aux excès, on peut mieux s’y préparer – soit pour les éviter, soit pour les gérer de façon réfléchie. C’est vous qui décidez! (Pour obtenir un plan personnalisé pour atteindre un poids santé, cliquez ici.)
Voici quelques conseils pratiques pour gérer les moments de la journée où vous êtes le plus à risque :
1. Soyez conscient(e)
Acceptez que trop manger, ça arrive – et c’est correct. Gardez en tête l’approche 80/20 : mangez des aliments nutritifs et sains de 80 à 90 % du temps, et gardez une petite place pour les gâteries pour le 10 à 20 % du temps restant. Si vous vous privez complètement des aliments que vous aimez, vous risquez de ne les voir que comme des récompenses… ce qui peut déclencher des excès. Il vaut donc mieux apprendre à les savourer, mais avec modération.
2. Identifiez les déclencheurs
Demandez-vous quels sont les moments ou les endroits où vous avez le plus tendance à trop manger. Est-ce après le souper en regardant la télé? En rentrant d’une journée stressante? Est-ce avec une personne en particulier? Quand vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez soit les éviter, soit prendre conscience du rôle que joue la nourriture à ces moments-là.
3. Prenez le temps de savourer vraiment
Si vous décidez de manger quelque chose que vous n’aviez pas prévu, faites-le en portant, à l’expérience, une attention particulière. Accordez toute votre attention à ce que vous mangez – asseyez-vous, mâchez lentement, savourez les goûts et évitez les distractions. Lorsque vous vous concentrez sur le plaisir de manger, il est probable que vous mangiez moins.
4. Faites des échanges intelligents
Vous connaissez probablement des alternatives simples pour mieux manger, comme prendre une pomme au lieu d’un paquet de biscuits. Mais pensez aussi à ce que certains aliments vous font ressentir. Est-ce que ça vous rend heureux(se) ? Est-ce que ça vous apaise quand vous êtes stressé(e) ? Trouvez une activité réconfortante qui peut vous procurer ce même sentiment – sans passer par la nourriture. Par exemple, si vous êtes stressé(e) et voulez vous détendre, est-ce qu’un bon bain chaud pourrait répondre à ce besoin à la place du sac de croustilles ? Si vous êtes content(e) et avez envie de célébrer avec une gâterie, un appel à un(e) ami(e) pourrait-il vous apporter la même satisfaction ? La nourriture est souvent une récompense, mais d’autres activités peuvent l’être aussi – surtout si vous les planifiez d’avance.
5. Restez positif(ve)
Si vous dérapez, remontez dans le train tout de suite. Pas besoin d’attendre lundi pour recommencer. Soyez indulgent(e) avec vous-même – la culpabilité et la honte nuisent au changement d’habitude. Adoptez une curiosité bienveillante, sans jugement. Demandez-vous : « Pourquoi est-ce arrivé ? » et réfléchissez à comment vous pourriez mieux gérer une situation semblable dans le futur.
Reconnaître qu’il y aura des moments à risque et des déclencheurs qui mèneront à trop manger est la première étape pour apprendre à mieux les gérer.
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