Manger sainement et la règle des 80/20

Par : Melinda D. Maryniuk, M.Ed., Dt. P, C.D.E.

« Manger sainement » ou le style d’alimentation des « 80‑20 » est devenu une façon populaire de décrire une approche santé à l’égard de la nourriture, plus particulièrement si vous vous concentrez sur la perte de poids. Voici trois conseils à garder à l’esprit lorsque vous explorez la bonne façon d’adapter cette approche pour vous.

Manger « sainement » plus souvent – « Manger sainement » ne signifie pas de vous assurer que vous avez lavé vos aliments frais avec soin. Cela signifie faire plus attention à ce qui est sain et bon pour vous et moins à ce qui ne l’est pas. Cela signifie choisir plus d’aliments qui viennent sous leur forme naturelle, entière et non transformée et moins sur les aliments qui sont transformés avec des additifs, des agents de conservation et d’autres ingrédients dont nous n’avons pas besoin.

  • Plus de fruits et de légumes – visez à manger un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
  • Plus de grains entiers – outre le blé entier et le riz brun, essayez d’autres grains comme l’épeautre ou le quinoa.
  • Plus de légumineuses, de noix et de graines – ajouter ces aliments en plus grande quantité dans votre régime alimentaire peut constituer un excellent choix comme collation ou pour remplacer la viande pour les jours de repas sans de, puisqu’ils contiennent des protéines et des gras bons pour le cœur.
  • Plus de boissons sans calories – buvez plus d’eau. Sauf dans le cas du lait, il n’est pas recommandé de boire vos calories.
  • Moins de sel et de sucre ajoutés – vérifiez l’étiquette et évitez ces ingrédients de même que d’autres additifs.
  • Moins d’aliments transformés – chaque fois qu’il vous est possible de le faire, mangez moins d’aliments qui ont toute une liste d’ingrédients contenant des mots que vous ne pouvez pas prononcer!

Manger sainement la plupart du temps, mais laisser de la place pour d’autres aliments – C’est ici que le guide des « 80‑20 » entre en jeu. Une partie importante de l’adoption d’une approche santé à l’égard des aliments consiste à éliminer les règles strictes, les aliments interdits et la culpabilité. Ayez un programme selon lequel vous mangez des aliments sains la plupart du temps (visez 80 %) et permettez-vous des gâteries spéciales environ 20 % du temps. Voici quelques façons d’appliquer le guide des 80‑20 :

  • Programme au jour le jour des 80‑20 – au cours d’une semaine régulière de sept jours, une journée peut comporter des gâteries spéciales, peut-être manger des nachos avec des amis au restaurant ou un morceau de gâteau d’anniversaire à l’occasion d’une fête au bureau.
  • Programme repas par repas des 80‑20 – si vous prenez trois repas par jour (21 repas par semaine) – visez à suivre votre plan pour 16 ou 17 repas. Vous pouvez vous écarter « un peu » de votre programme idéal pour quatre ou cinq repas.
  • Programme de collations des 80‑20 – si vous prenez deux collations par jour (14 collations par semaine), prévoyez des choix sains pour 11 ou 12 d’entre elles, comme des fruits, des noix, des bâtonnets de fromage ou du yogourt à faible teneur en gras. Deux à trois fois par semaine, permettez-vous des biscuits, de la crème glacée ou une autre de vos gâteries préférées.

Adopter une attitude saine à l’égard de l’alimentation et l’exercice – Fixez‑vous de petits objectifs réalistes et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Sachez que des petits pas dans la bonne direction peuvent faire toute la différence et vous en prendre à vous‑même si vous avez une rechute ou un revers peut être même pire que manger avec excès. Il est important de conserver une attitude positive.

Tous les aliments ont leur place – dans la bonne proportion. Il n’y a pas de « bons » aliments et de « mauvais » aliments. Il n’y a que des aliments qui sont meilleurs pour votre santé et des aliments que vous voulez manger en moins grande quantité, sans vous priver.

  • Soyez conscient – ayez du plaisir à manger. Cela signifie être très attentif à la façon dont vous mangez pour que cela soit une expérience planifiée et agréable. Mangez lorsque vous avez faim. Évitez les distractions (comme prendre une collation en écoutant la télévision ou alors que vous utilisez votre téléphone) et mangez lentement pour déguster les saveurs. Tenez un journal alimentaire pour que vous puissiez en savoir plus sur vos habitudes alimentaires régulières.
  • L’activité physique devrait faire partie de votre planification quotidienne. Incorporez une activité que vous aimez dans votre routine quotidienne. La marche est formidable, mais essayez quelque chose de nouveau. Vous trouverez peut‑être qu’un cours d’aérobie aquatique ou de danse vous procurera beaucoup de plaisir!
  • Recherchez du soutien. Faire des changements de style de vie à long terme peut être difficile. Demandez l’aide dont vous avez besoin auprès des membres de votre famille et de vos amis. Discutez avec votre médecin des programmes de gestion du poids ou encore avec un ou une diététiste qui peut vous aider. Participez à des groupes en ligne qui peuvent également vous offrir du soutien.

 

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