Les aliments transformés : ce qu’il faut savoir

Melinda D. Maryniuk, M.Ed., Dt.P., C.D.E.

Nombreux sont ceux qui ignorent qu’il existe une différence entre les aliments transformés et les aliments ultra‑transformés. Dans les faits, les aliments ultra-transformés représentent un peu plus de 60 % du régime alimentaire total des adultes aux États-Unis! Récemment, un certain nombre d’études importantes et bien conçues ont été menées dans le monde entier pour mettre en évidence les dangers de la consommation d’un trop grand nombre d’aliments transformés ou ultra-transformés. Voici ce que vous devez savoir!

Les aliments ultra-transformés sont généralement produits en masse. Ils sont généralement pratiques, prêts à consommer et ont une longue durée de conservation (c’est-à-dire qu’ils ne se gâtent pas facilement). Les aliments ultra-transformés sont généralement peu coûteux, mais ils sont aussi généralement riches en sucre ajouté, en sel, en graisses malsaines et en additifs tels que les colorants, les arômes et les émulsifiants alimentaires.

De plus en plus d’études soulignent les risques liés à une consommation excessive d’aliments hautement transformés. Les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés ont été associés à une augmentation des calories et à une prise de poids, à un risque accru de cancer (en particulier le cancer du sein), à un risque accru de maladie cardiaque et à un risque global accru de décès. Voilà de bonnes raisons de réfléchir à ce que vous mangez régulièrement sous forme d’aliments ultra‑transformés et à ce que vous pourriez faire pour réduire votre consommation.

Un groupe de scientifiques brésiliens a proposé un système de catégories alimentaires qui trie les aliments en fonction du degré de transformation et il a été adopté par les chercheurs et les responsables de la santé publique du monde entier. Le tableau ci-dessous est une adaptation de ce système. Il permet de distinguer les aliments qui ont subi une certaine transformation, mais qui sont encore généralement sains (comme les légumes en conserve, le thon en boîte ou le pain complet fabriqué en boulangerie) de ceux qui sont hautement (ou « ultra ») transformés.

Jetez un coup d’œil aux aliments de la colonne des produits ultra-transformés. En mangez-vous régulièrement? Y en a-t-il un ou deux que vous pourriez limiter ou supprimer entièrement et échanger contre un produit de la liste « transformé » ou « non transformé »? L’objectif est d’apporter quelques changements graduels afin que votre consommation globale soit moins à gauche et plus à droite.

Conseils

Faites vos courses le long du périmètre du magasin. Les aliments les moins transformés se trouvent le long des murs de votre supermarché.

Regardez le tableau de la valeur nutritive. Achetez des aliments contenant le moins grand nombre d’ingrédients.

Faites-le vous-même. Bien que cela puisse prendre un peu plus de temps, combiner des ingrédients pour faire du granola ou aromatiser du yaourt nature avec des fruits diminuera le nombre d’additifs dans votre alimentation.

Cuisinez plus. Gardez à l’esprit que « cuisiner » ne doit pas nécessairement être associé à des recettes complexes. Combinez des viandes fraîches non transformées, des céréales, des légumes, des légumineuses, des fruits et des épices avec certains aliments transformés.

Concentrez-vous sur un ou deux changements que vous pouvez essayer. Commencez doucement. Choisissez un ou deux aliments ultra-transformés que vous pourriez essayer de réduire. Parlez avec votre famille de l’importance de ces changements

Mangez moins de ces aliments Et plus de ceux-ci
Ultra-transformés

(Produits en masse pour leur commodité)

Transformés (Comprend des ingrédients utilisés pour la cuisson) Non transformés (Parties comestibles de plantes ou d’animaux)
Boissons gazeuses

Croustilles

Yaourt sucré et aromatisé

Plats préparés surgelés

Pain commercial, craquelins, produits de boulangerie

Pizza surgelée

Bonbons

Céréales pour le petit déjeuner

Snack-bars

Hamburgers (restauration rapide), hot-dogs, saucisses, charcuterie

 

Fromage

Pain de boulangerie ou maison

Conserves de fruits ou de légumes

Conserves de viande

Noix et graines salées ou sucrées

Huile

Beurre

Sucre

Sel

Eau

Fruits

Légumes

Noix/graines

Légumineuses

Grains entiers (riz brun, quinoa, boulgour)

Œufs

Viande, volaille, poisson

Lait

Yaourt nature

Herbes et épices

Adapté de NOVA https://world.openfoodfacts.org/nova

Croquettes de poulet maison

Portions : 2 Calories : 311 Glucides : 3 gr Protéines : 24 gr

2 poitrines de poulet désossées et sans peau

125 ml (½ t) de farine (ou 125 ml (½ t) de farine d’amande si elle est sans gluten)

1 c à soupe d’assaisonnement italien

2 c à soupe d’huile d’olive

½ c à café de sel

½ c à café de poivre

Préchauffez le four à 200oC (400°F). Dans un bol, mélangez la farine et les épices. Coupez le poulet en morceaux de 2,5 cm (un pouce) d’épaisseur, en enlevant et en éliminant l’excès de graisse. Mélangez le poulet avec l’huile d’olive, puis placez chaque morceau dans le bol avec la farine et les épices, en vous assurant que chaque morceau est bien enrobé. Posez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Faites cuire pendant 20 minutes, puis allumez le gril et placez sous le gril pendant 3-4 minutes supplémentaires pour rendre l’extérieur croustillant. Servez immédiatement avec de la moutarde ou une sauce piquante si vous le souhaitez.

 

Yogourt à la fraise et à la banane

Portions : 2 Calories : 210 Glucides : 28 gr Protéines : 25 gr

500 ml (2 t) de yaourt grec nature sans matière grasse

125 ml (½ t) de fraises tranchées

125 ml (½ t) de banane tranchée

1 c à café de miel ou d’édulcorant si désiré

Combinez tous les ingrédients et mélangez bien. Laissez reposer pendant quelques heures au réfrigérateur pour que les saveurs se développent.

 

Croustilles de pommes de terre cuites au four

Portions : 6 Calories : 116 Glucides : 12 gr Lipides : 7 gr

2 pommes de terre moyennes Yukon Gold ou Idaho pelées et coupées en fines tranches à la mandoline

3 c à soupe d’huile végétale (comme l’huile d’olive, de canola ou de maïs)

 

Assaisonnements au choix (sel, poivre, cumin, piment en poudre, graines de sésame grillées, aneth séché, etc.)

Préchauffez le four à 200oC (400 °F). Coupez les pommes de terre en tranches et mettez-les dans un bol. Mélangez-les immédiatement avec l’huile. Assaisonnez légèrement et déposez-les sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 12-15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Assaisonnez de nouveau si désiré. Transférez sur une grille pour qu’elles refroidissent et deviennent croustillantes.

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