Melinda D. Maryniuk, M.Ed., Dt.P., C.D.E
Il est facile de se décourager lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais il y a de bonnes nouvelles. Voici une liste de suggestions qui, selon des études cliniques, ont contribué au succès de ceux qui ont perdu du poids et qui ont maintenu cette perte de poids. Bien qu’il n’y ait pas une seule chose qui fonctionne très bien pour tout le monde, passez en revue ces idées et concentrez-vous sur quelques-unes qui, selon vous, pourraient le mieux vous convenir. Évitez d’apporter trop de changements à la fois — vous cherchez des changements que vous pouvez apporter et adopter pour toujours.
Choisissez vos aliments judicieusement
Utilisez la méthode de l’assiette
Utiliser une plus petite assiette (23 cm/9 po) aide à contrôler les calories. Remplissez la moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes, un quart de l’assiette avec des grains entiers ou des hydrates de carbone et un quart avec des protéines maigres.
Faites le plein de fibres
N’utilisez que des grains entiers et consommez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour.
Buvez sans sucre
Ne buvez pas vos calories! Sauf pour le lait, évitez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les boissons fruitées. Buvez beaucoup d’eau, de l’eau pétillante et des thés non sucrés ou du café.
Prenez un petit déjeuner
En commençant la journée avec un petit déjeuner santé, vous serez moins susceptible de trop manger plus tard.
L’importance de la qualité
Concentrez-vous davantage sur le choix d’aliments entiers non transformés et moins sur le calcul de chaque calorie ou gramme. Visez la règle des 80‑20, des choix sains 80 % du temps… laissant de la place pour quelques gâteries.
Planifiez à l’avance
Plus vous planifiez à l’avance ce que vous mangerez, moins vous risquez de trop manger. Envisagez d’utiliser une boisson de substitut de repas, une barre collation ou un repas préparé congelé pour limiter l’excès de calories.
Faites de l’activité
Créez un programme
Visez au moins 150 minutes d’activité par semaine. Si vous y êtes déjà, ajoutez-en un peu plus.
La marche fonctionne
Tous les jours, à l’intérieur ou à l’extérieur, la marche est une activité formidable. Comptez le nombre de pas effectués et suivez vos progrès.
Ne résistez pas à la résistance
Les exercices aident à développer et à renforcer vos muscles tout en brûlant un plus grand nombre de calories. Essayez les bandes de résistances ou des poids légers.
Adoptez de nouveaux comportements et de nouvelles attitudes
Pensez en termes de style de vie, non pas en termes de diète
La gestion du poids est habituellement un processus à vie. Ne pensez pas à une « diète », une chose que vous suivez et que vous arrêtez… mais plutôt à un style de vie santé.
Mangez de façon consciente
Apprenez comment tous les aliments peuvent convenir lorsque vous mangez lentement et sans distractions.
Rien après 21 h
Fixez vos propres limites et adoptez de sages habitudes alimentaires. Visez trois repas par jour, quelques collations si vous le souhaitez, mais cessez de manger après 21 h en soirée.
Utilisez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire vous aide à identifier le point faible où vous devez vous concentrer plus. Inscrire ce que vous mangez tous les jours vous aide à être plus conscient(e) (et vous limitez ce que vous mangez!)
Fixez des petits objectifs
Les petits changements maintenus de façon constante au fil du temps peuvent donner de grands résultats.
Pesez‑vous régulièrement
Pesez‑vous tous les jours à la même heure. Ne vous énervez pas avec des petits changements de jour en jour, mais décelez-les avant qu’ils ne deviennent des problèmes.
Demandez de l’aide
Consultez un(e) nutritionniste
Si vous avez besoin d’aide pour établir un plan alimentaire personnalisé ou pour relever les défis auxquels vous faites face avec un plan alimentaire sain, un(e) nutritionniste peut vous aider.
Adhérez à un groupe de gestions du poids
Les groupes comme Weight Watchers peuvent être très utiles pour offrir des suggestions alimentaires de même que du soutien. Choisissez des réunions en personne ou des groupes en ligne.
Demandez du soutien
Parlez aux membres de votre famille et à vos amis de la manière dont ils peuvent vous aider (sans vous harceler!) Trouvez-vous une copine/un copain ou une marraine/un parrain que vous pourrez appeler dans les moments difficiles ou lorsque vous voudrez célébrer un succès!
Renseignez-vous sur les médicaments pour la perte de poids
Informez votre médecin de ce que vous faites. Il existe de nouveaux médicaments qui peuvent être utiles. Demandez s’il y en a qui pourraient vous convenir.
La chirurgie bariatrique
Un autre sujet à aborder avec votre médecin est de lui demander si une chirurgie bariatrique (comme le pontage gastrique ou d’autres chirurgies pour la perte de poids) peut être une option pour vous.
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