Ce qu’il faut savoir sur tous les différents types de lait!

Por: Melinda Maryniuk, RD CDE

Certains types de lait sont-ils meilleurs pour moi?

En bref

Le lait est une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux dans notre alimentation. Bien que le lait de vache soit la variété la plus courante (et la moins chère), on trouve de nombreux « substituts du lait » ou « boissons non laitières ». Chacun d’entre eux présente des caractéristiques particulières, mais tous ne sont pas recommandés pour tout le monde!

Dites-m’en plus

Boire du lait est le meilleur moyen d’obtenir du calcium, un nutriment essentiel. Il est recommandé aux adultes de consommer 2 à 3 portions de lait ou de produits laitiers de substitution (comme le yaourt) par jour. Cependant, il y a tellement de types de lait différents sur les étagères qu’il est difficile de savoir quoi choisir! Le lait de vache est toujours le premier choix pour commencer. C’est le moins cher et il est naturellement riche en protéines et en calcium. Il existe désormais un nouveau lait laitier appelé lait « ultrafiltré » (marques Fairlife, Simply Smart ou Joyya). Grâce à un processus de filtrage, ce lait est plus riche en protéines et plus faible en lactose. 

Si vous avez de la difficulté à digérer le lactose ou si vous suivez un régime alimentaire végétalien ou sans produits laitiers, essayez l’un des laits à base de plantes comme le lait de soja, d’amande ou d’avoine. Pour se rapprocher de la teneur en nutriments du lait de vache, la plupart de ces laits sont enrichis en calcium et en certains autres nutriments. Vous pouvez même en fabriquer vous-même et nous avons inclus des recettes ci‑dessous!

Pour choisir le type de lait qui vous convient le mieux, réfléchissez aux questions suivantes et lisez attentivement les étiquettes. 

Vous avez du mal à digérer le lait? Vous êtes intolérant(e) au lactose?

Essayez un lait sans lactose ou à faible teneur en lactose comme Lactaid (sans lactose) ou un lait ultrafiltré. Essayez également un lait sans lactose comme le lait de soja, le lait de riz ou un lait de noix. 

Essayez-vous de contrôler les glucides?

Si oui, faites attention au lait de riz qui est très riche en glucides et au lait d’avoine qui est modérément riche. Les laits de noix (comme le lait d’amande) ont tendance à être très pauvres en glucides. Le lait d’amande est idéal pour préparer des smoothies si vous êtes diabétique et que vous essayez de conserver les glucides.

Vous souhaitez augmenter vos protéines?

Les meilleures sources seraient le lait de vache, le lait ultrafiltré ou le lait de soja. Les laits de noix, de riz et d’avoine sont très pauvres en protéines.

Vous vous concentrez sur les fibres?

Les meilleures sources de fibres sont les légumes, les fruits, les haricots et les lentilles et les céréales complètes. Cependant, le lait d’avoine et certains laits de noix offrent entre 1 et 2 grammes de fibres par 250 ml.

Que faire?

Pensez aux sources de produits laitiers dans votre alimentation habituelle. Votre consommation de produits laitiers est-elle suffisante? Est-ce qu’ils répondent à vos besoins en calcium? Si toutes vos sources de produits laitiers sont des fromages riches en matières grasses, vous pouvez réduire un peu votre consommation et opter plutôt pour du lait à faible teneur en matières grasses. Ajoutez un peu de variété à votre régime alimentaire en essayant des laits à base de plantes – il suffit de lire le tableau de la valeur nutritive pour savoir ce que vous consommez.

Un mot d’avertissement 

  • Si de nombreux substituts du lait sont enrichis en vitamines et minéraux (comme le calcium), tous ne le sont pas. Lisez attentivement les étiquettes.
  • Vérifiez si ce que vous prenez est « nature » ou « sucré » ou aromatisé. L’achat de lait de soja sucré à la vanille ajoute des glucides et des calories supplémentaires.
  • La plupart des laits sont soit entiers, soit allégés, soit écrémés. Votre choix dépendra en partie de vos préférences gustatives et en partie de vos besoins caloriques globaux. La plupart des gens ont intérêt à limiter les graisses saturées, mais de petites quantités dans un verre de lait de vache entier ou de yaourt ne sont pas nocives.

Fabriquez-le vous-même! La fabrication de votre propre lait végétal est rapide et facile si vous disposez d’un mélangeur à grande vitesse. Il est encore plus facile à préparer si vous le passez dans un sac à lait végétal ou une étamine. Essayez de faire des laits à base d’avoine, d’amandes ou de noix de cajou. N’oubliez pas que les laits à base de plantes que vous fabriquez à la maison ne présentent pas l’avantage d’être enrichis en calcium, mais que leur coût est bien inférieur à celui acheté au magasin.

Lait d’avoine

  • Faites tremper 250 ml d’avoine (à l’ancienne ou découpée) pendant environ 20 à 30 minutes dans un bol d’eau chaude (environ 500 ml).
  • Passez l’avoine dans un tamis et jetez l’eau.

Mettez l’avoine dans un mélangeur à grande vitesse et ajoutez 1 l d’eau. Mélangez pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que le mélange ait l’air très lisse et crémeux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez passer ce mélange dans un sac à lait végétal ou dans une étamine pour le rendre encore plus laiteux. Pour rehausser la saveur, essayez d’ajouter une pincée de sel, 1-2 dattes pour un goût sucré et 2,5 ml d’extrait de vanille).

Lait d’amande

  • Placez 250 ml d’amandes crues (non grillées ni salées) dans un petit récipient avec un couvercle. Couvrez d’eau, puis mettez le couvercle et laissez reposer sur le comptoir toute la nuit. Le matin, égouttez l’eau et rincez les amandes.
  • Mettez les amandes dans un mélangeur à grande vitesse avec 1 l d’eau.
  • Mélangez pendant environ 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Si vous le souhaitez, ajoutez des arômes (tels qu’une pincée de sel, 1-2 dattes pour un goût sucré et/ou 2,5 ml d’extrait de vanille).

Passez le tout dans une étamine ou un sac à lait végétal. Conservez au réfrigérateur dans une bouteille ou un bocal en verre couvert pendant 4‑5 cinq jours. 

Par 250 ml Cal Glucides

(g)

Protéines

(g)

Lipides

(g)

Coût pour 2 litres* (supprimer cette colonne)
Lait de vache
Lait (1 %) 103 12 8 2,5 2,39 $  
Fairlife* (1 %) 100 6 13 2,5 4,49 $  
Lactaid* (1 %) 110 13 8 2,5 3,88 $  
Substituts du lait
Organics* Lait d’amande nature 40 2 1 3 3,99 $  
Organics* Lait de soja nature 90 7 7 3,5 3,49 $  
Oatly* Lait d’avoine

Faible en matières grasses

90 16 3 1 4,99 $  
Rice Dream* 120 23 1 2,5 3,48 $  

*Les noms de marque ne sont pas fournis à titre de recommandation, mais en guise de renseignements sur la valeur nutritionnelle et le coût. Vérifiez les étiquettes pour les autres variétés de boissons.

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