Comment maintenir son système immunitaire en bonne santé

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Por Paula Diaque Ballesteros, RD, CDCES and Melinda Maryniuk

Le système immunitaire est chargé de défendre notre corps contre les infections, les bactéries et les virus. La conception du système immunitaire est complexe et influencée par un équilibre idéal de nombreux facteurs. Aucun aliment (comme la soupe au poulet), aucune vitamine (comme la vitamine C) ni aucune plante (comme le ginseng) ne peuvent garantir un renforcement de votre immunité.

Cependant, il y a de bonnes nouvelles! Plusieurs comportements sains que vous connaissez déjà sont bons pour vous et bons aussi pour maintenir votre système immunitaire fort et sain. Voici quelques suggestions pour garder votre système immunitaire (et votre corps tout entier!) en bonne santé… 

Mangez de manière équilibrée. Incluez des légumes, des fruits entiers, des protéines maigres, des céréales complètes, des noix, des légumineuses, des produits laitiers et beaucoup d’eau.

Choisissez des fruits et des légumes colorés. Ce sont généralement ceux qui contiennent le plus de nutriments pouvant aider à construire un système immunitaire fort.

Prenez une multivitamine au besoin. Il est parfois difficile d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin en raison du temps, d’intolérances alimentaires ou d’autres facteurs. Si vous pensez que cela s’applique à vous, demandez à votre professionnel de la santé de vous prescrire une multivitamine. Choisissez une multivitamine équilibrée et contenant les ANR de divers nutriments plutôt qu’une mégadose de nutriments individuels.

Concentrez-vous plus sur des aliments entiers et moins transformés. Les aliments ultra-transformés sont généralement pauvres en nutriments et peuvent nuire à la santé du système immunitaire. Il devient également évident que les régimes alimentaires riches en sucre raffiné et en viandes rouges et pauvres en fruits et légumes entraînent une mauvaise santé intestinale, une inflammation chronique et un système immunitaire déficient.

Enrichissez votre flore intestinale. Les scientifiques ont découvert que les billions de micro-organismes ou microbes qui vivent dans notre corps, principalement dans l’estomac et les intestins, jouent un rôle clé dans la fonction immunitaire. Les régimes alimentaires riches en fibres et en plantes semblent favoriser la croissance et le maintien de ces bonnes bactéries. En plus des légumineuses, des fruits, des légumes et des céréales complètes riches en fibres, pensez à ajouter certains aliments contenant des cultures de bactéries actives vivantes comme le yaourt, le kéfir, les légumes fermentés, la choucroute, le kimchi et le kombucha.

Faites de l’exercice régulièrement. En plus des nombreux bienfaits de l’exercice, une activité régulière contribue à renforcer le système immunitaire en favorisant une bonne circulation. Cela permet aux cellules et aux substances du système immunitaire qui combattent la maladie de circuler librement dans le corps pour combattre les infections.

Maintenez un poids santé. L’excès de poids est associé à de l’inflammation chronique de faible intensité et à un risque plus élevé de complications dues à des virus tels que la grippe ou le corona.

Buvez de l’alcool avec modération (si vous en consommez).

Ne fumez pas (ou arrêtez de fumer si vous le faites).

Dormez de 7 à 9 heures par nuit. Le meilleur moyen d’y parvenir est de respecter un horaire, soit se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.

Tentez de gérer votre stress. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais essayez de trouver des stratégies saines qui vous conviennent. Il peut s’agir d’une promenade quotidienne, de la méditation ou de la prière, de la discussion avec un ami ou d’exercices de respiration consciente.

Pratiquez une bonne hygiène. Lavez-vous les mains souvent, en particulier lorsque vous arrivez de l’extérieur ou d’une sortie de magasinage, avant et après avoir préparé/mangé des aliments et après avoir toussé ou vous être mouché(e).

La vitamine C – Elle stimule la production d’anticorps qui améliorent notre réponse immunitaire. Les aliments tels que les agrumes, les baies, les melons, les tomates, les poivrons et les brocolis sont riches en cette vitamine.

La vitamine D – Elle est importante, car elle peut affecter la réponse immunitaire. La vitamine D provient principalement de la lumière du soleil. On la trouve dans les aliments tels que les poissons gras, les œufs, le lait et les jus enrichis en vitamine D.

Le zinc – Il touche le système immunitaire de différentes manières. Il est important dans le développement et le fonctionnement des cellules qui régulent le système immunitaire. On le trouve dans le bœuf et les fruits de mer, ainsi que dans des sources végétales telles que les haricots, les noix et le germe de blé.

Le bêta-carotène – Il s’agit de pigments appartenant aux couleurs jaune, orange ou rouge et ils sont une source fondamentale de vitamine A. Ils aident à augmenter le nombre de cellules et leur activité au sein du système immunitaire. On les trouve dans des aliments tels que les patates douces, les carottes, les épinards, les tomates et les brocolis.

N’oubliez pas qu’aucun facteur ne peut à lui seul nous maintenir en bonne santé et prévenir les maladies, mais un mode de vie sain qui améliore notre état de santé général est un excellent point de départ.

Voici une liste des nutriments qui sont particulièrement importants pour notre système immunitaire et les aliments dans lesquels ils se trouvent!

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