La meilleure chose que tout le monde peut manger pour sa santé

Por Madeleine Ortiz

Les nutritionnistes, les médecins et les experts du monde entier sont d’accord sur un point : si quelqu’un veut améliorer son alimentation et sa santé, il ne peut pas se tromper s’il se concentre sur les fibres! Bien qu’elles ne soient ni affriolantes ni à la mode, de nombreuses études ont indiqué que les fibres sont un élément clé d’une vie saine. En fait, les nouvelles Lignes directrices canadiennes de pratique clinique de l’obésité chez l’adulte recommandent un régime riche en fibres pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Les Lignes directrices prennent soin de souligner à quel point l’alimentation individuelle doit être personnalisée et n’approuvent pas une seule façon de manger… ni même ne recommandent une fourchette de calories. Elles n’hésitent pas, cependant, à qualifier explicitement les fibres de grandes vedettes et à proposer des recommandations précises en matière d’apport quotidien.

Que sont les fibres et pourquoi tout cet engouement?

Les fibres alimentaires comprennent les parties d’une plante que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Elles sont généralement classées en deux types : les fibres solubles (le type qui peut se dissoudre dans l’eau) et les fibres insolubles (le type qui ne se dissout pas). De nombreux fruits, légumes, grains et céréales contiennent les deux types, ce qui est une bonne chose, car les deux types sont très bénéfiques. Il a été prouvé qu’un régime alimentaire mixte (ou un régime contenant les deux types de fibres) réduit l’incidence du diabète, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du cancer colorectal et des cancers en général. Il y a aussi des données probantes indiquant que les fibres améliorent la tension artérielle, la résistance à l’insuline et les lipides sanguins. Et comme si cela ne suffisait pas, des études indiquent que les aliments riches en fibres favorisent la perte et le maintien du poids, ainsi qu’une longévité accrue.

Quelle est la quantité de fibres dont j’ai besoin?

Les nombreux avantages des fibres commencent lorsque vous en consommez au moins 25 grammes par jour. Les Lignes directrices donnent les recommandations quotidiennes spécifiques pour les hommes et les femmes.

De 19 à 50 ans Plus de 50 ans
Femmes 25 g     21 g
Hommes 38 g 30 g

Quels sont les meilleurs moyens d’augmenter la teneur en fibres de mon alimentation?

Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale. En adoptant un régime alimentaire plus végétal (comprenant plus de légumes, de grains entiers, de fruits, de légumineuses, de haricots, de noix et de graines), vous obtiendrez plus de fibres. Dans la mesure du possible, limitez les grains blancs et raffinés comme la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc afin de maintenir la teneur en fibres. La plupart des fibres se trouvent dans la pelure des fruits et des légumes, donc si vous le pouvez, mangez-les entiers. Vérifiez les étiquettes des aliments pour comparer la teneur en fibres des différents pains, céréales, craquelins et autres aliments préparés.

En augmentant les sources de fibres dans votre alimentation, faites-le progressivement. Cela limitera les effets secondaires possibles comme des maux d’estomac ou de la diarrhée. Buvez également beaucoup d’eau lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation.

Si presque tous les aliments d’origine végétale contiennent des fibres, cette liste met en évidence certains aliments qui sont particulièrement bons et d’autres qui sont encore meilleurs! 

  Bonnes sources Sources encore meilleures
Pains, céréales et grains Pain de blé entier, riz brun, maïs soufflé, gruau Quinoa, orge perlé, spaghetti de blé entier, céréales All-Bran
Fruits Fruits frais : pommes, poires, oranges, fraises, bleuets Framboises, avocats, goyaves, fruits de la passion, mûres sauvages
Légumes Carottes, épinards, maïs, asperges, courgettes, pommes de terre Feuilles de chou vert, pois verts, brocolis, courges poivrées
Haricots, pois, légumineuses Fèves de lima, pois verts, pois chiches, haricots Lentilles, pois cassés, haricots noirs, Pinto et haricots ronds blancs
Noix et graines Amandes, pistaches, pacanes, noix de Grenoble, graines de tournesol Graines de chia, graines de lin, graines de citrouille

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