Par Madeleine Ortiz
Avoir un matin significatif mène souvent à une journée plus heureuse et plus saine — et selon les experts, l’une des meilleures façons de s’assurer de bien commencer la journée est de profiter d’une bonne nuit de sommeil.
Si vous lisez ceci en pensant que « dormir suffisamment, c’est plus facile à dire qu’à faire », vous n’êtes pas seul. Les horaires chargés, le stress et les troubles du sommeil ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles le Dr Michael Lyon affirme que la majorité des gens ne dorment pas assez. Et ce manque de sommeil, poursuit-il, contribue à des problèmes de santé comme la fatigue chronique, la prise de poids et l’anxiété, entre autres. Même si cela peut sembler difficile au début, le Dr Lyon et d’autres experts s’entendent pour dire qu’il existe des façons d’améliorer la quantité et la qualité du sommeil — et nous avons rassemblé dans cet article quelques-uns de leurs meilleurs conseils.
Assurez-vous de dormir suffisamment
Le sommeil est essentiel, et le Dr Lyon dit que la plupart d’entre nous n’en ont tout simplement pas assez. Selon lui, le sommeil contribue non seulement à la productivité, mais aussi à la longévité et il devrait être une priorité. Décidez quelles tâches peuvent attendre afin d’obtenir les heures dont vous avez besoin (généralement entre 7 et 9 heures pour un adulte moyen). Ne vous sentez pas coupable de dire non à des sorties ou à d’autres engagements si cela signifie sacrifier votre sommeil. Vous — et votre entourage — vous sentirez mieux si vous mettez le sommeil en premier.
Couchez-vous à la même heure chaque soir
Il y a une raison pour laquelle vos parents vous donnaient une heure de coucher. Le Dr Lyon explique qu’une heure de coucher constante mène à un sommeil plus régulier. Au début, aller au lit alors qu’il reste encore des tâches à faire ou que vous ne vous sentez pas particulièrement fatigué peut sembler étrange, mais selon la Dre Mariana Mercado Garcia, plus vous le ferez, plus cela deviendra une habitude. À mesure que votre corps s’habitue à la routine, votre cycle de sommeil commencera à s’ajuster — ce qui signifie moins de temps à compter les moutons et un endormissement plus facile.
Levez-vous à la même heure chaque matin
Lorsqu’aucun travail ou autre engagement ne vous oblige à vous lever à une heure précise, il peut être très tentant de rester blotti sous les couvertures. Cependant, la Dre Mercado Garcia recommande de résister à l’envie de faire la grasse matinée. Tout comme le fait de se coucher à la même heure chaque soir, se lever à la même heure chaque matin aide votre cycle de sommeil à s’ancrer dans une routine. Cette régularité rend aussi votre heure de coucher plus honnête — vous serez moins enclin à veiller tard si vous vous êtes levé tôt. Faites confiance au processus : les premières semaines d’inconfort en vaudront la peine et bientôt, vous vous réveillerez sans même avoir besoin d’un réveil.
Éteignez vos écrans
Selon la Dre Mercado Garcia, les écrans sont l’ennemi du sommeil. Elle recommande de « décrocher » au moins 30 minutes avant le coucher et de laisser téléviseurs, tablettes et même téléphones hors de la chambre. La lumière des écrans peut perturber notre cycle de sommeil, explique-t-elle. Même si cela peut sembler difficile au début, renoncer aux écrans le soir est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre sommeil et votre santé en général.
Méfiez-vous de la caféine
La caféine n’affecte pas tout le monde de la même façon, mais les experts s’entendent pour dire qu’il vaut mieux arrêter d’en consommer au moins 4 heures avant le coucher. Le Dr Lyon précise même que certaines personnes doivent cesser le café ou autres boissons caféinées 7 à 8 heures avant de dormir. Soyez attentif à vos habitudes et à leurs effets sur vous, puis ajustez en conséquence. Votre sommeil est assez important pour justifier de sauter le latté de l’après-midi (ou de le choisir décaféiné).
Adoptez une routine de sommeil
Que vous vous en rendiez compte ou non, vous avez probablement une routine matinale… Se lever, se brosser les dents, mettre la cafetière en marche. Cette routine signale à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de commencer la journée. Le Dr Lyon dit que nous pouvons aider notre corps de la même façon le soir en créant une routine du coucher. Il suggère d’avoir quelques petites tâches que vous répétez dans le même ordre, chaque soir, 10 à 20 minutes avant le coucher. Cela peut être se laver le visage puis écrire dans son journal, ou prendre une vitamine du soir puis tricoter quelques rangs — à vous de choisir ce qui vous convient. En pratiquant ces gestes régulièrement, votre cerveau et votre corps apprendront que ces tâches signifient l’heure du coucher, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement et paisiblement.
Créez un environnement propice au sommeil
Vous ne pratiqueriez pas votre solo de chant dans une bibliothèque, ni n’iriez au gymnase en talons hauts. Notre environnement et les outils que nous utilisons y jouent un rôle important, et c’est la même chose pour le sommeil. La Dre Mercado Garcia recommande d’aménager votre chambre de façon à ce qu’elle soit calme et apaisante. Rangez le désordre, achetez des draps confortables et reposez votre tête sur un oreiller qui soutient bien votre cou. Plus votre environnement de sommeil sera serein, plus vous aurez envie de vous glisser au lit.
Consultez votre médecin
Si vous avez essayé tous ces conseils et que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, parlez-en à votre médecin. Le Dr Lyon et la Dre Mercado Garcia rappellent que parfois, les stratégies « maison » ne suffisent pas. L’insomnie et l’apnée du sommeil ne sont que deux exemples de troubles plus sérieux qui nécessitent une attention médicale. Votre médecin pourra vous recommander d’autres conseils, des médicaments ou un spécialiste qui pourra vous aider.
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