Par Melinda Maryniuk, M.Éd., Dt.P., CDCES
Si vous êtes comme la majorité des Nord-Américains, vous commencez votre journée avec au moins une tasse de boisson caféinée. Qu’il s’agisse de café ou de thé (ou de l’une des boissons énergisantes populaires), la plupart des gens s’accordent à dire que la caféine le matin aide à démarrer la journée.
Qu’est-ce que la caféine?
La caféine est une substance amère présente naturellement dans plus de 60 plantes. Elle agit comme un stimulant naturel. La caféine peut vous aider à rester alerte et éveillé.
Où se trouve la caféine?
La source la plus courante de caféine se trouve dans les grains de café. On en trouve également dans les feuilles de thé, les noix de kola (utilisées pour aromatiser les boissons gazeuses au cola) et les cabosses de cacao (chocolat). Il existe une caféine synthétique (fabriquée par l’homme) qui est ajoutée à certains médicaments, aliments et boissons tels que certains analgésiques, médicaments contre le rhume, pour la vigilance dans des médicaments en vente libre et certaines boissons, gommes à mâcher et collations « énergisantes ». Un maximum de 400 mg de caféine par jour est considéré comme sans danger.
Sources courantes de caféine
| Portion de 8 oz : | mg |
| Café, infusé | 95-200 |
| Starbucks, café filtre | 173 |
| Dunkin, café filtre | 143 |
| Espresso | 250-700 |
| Café décaféiné | 0-50 |
| Thé noir | 45-90 |
| Thé vert | 30-50 |
| Chocolat chaud | 5 |
| Cola | 35 |
| Cola diète | 46 |
| Red Bull | 76 |
| Boisson au cacao | 2-7 |
Qu’en est-il des boissons à base de café?
Avec l’apparition de cafés à tous les coins de rue, une foule de boissons à base de café a été créée. La plupart contiennent beaucoup de sucres ajoutés (et peut-être de la crème), ce qui porte le nombre de calories par portion à plus de 500! Certes, vous obtiendrez une dose de caféine si c’est ce que vous voulez, mais vous risquez aussi d’ingérer beaucoup de calories, de sucres et de gras non désirés. En résumé : Attention aux boissons spéciales comme le « Coolatta » et le « Frappuccino ».
Dois-je limiter ma consommation de caféine?
C’est une question que vous devez aborder avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé. Habituellement, un maximum de 400 mg de caféine par jour est considéré comme sans danger. Dans certaines situations, il est recommandé de réduire la consommation de caféine (ou de l’éviter complètement), car elle peut interagir avec certains médicaments ou être liée à une augmentation de la pression artérielle, à des battements de cœur irréguliers, à l’anxiété ou à des troubles du sommeil.
La caféine crée-t-elle une dépendance?
Ce point est discutable. La caféine est un stimulant du système nerveux central. La consommation régulière de caféine entraîne une légère dépendance physique et si vous arrêtez brusquement d’en consommer, vous pouvez ressentir des symptômes pendant un jour ou deux, notamment des maux de tête, de la fatigue et de l’anxiété. Cependant, elle ne menace pas votre santé physique, sociale ou économique comme le font les drogues pouvant entraîner une dépendance. Ainsi, bien que les symptômes d’un sevrage de caféine puissent être inconfortables pendant quelques jours, ils ne sont pas graves et la plupart des spécialistes ne considèrent pas l’accoutumance à la caféine comme une dépendance.
La caféine peut-elle aider à perdre du poids?
Pas vraiment. Il est vrai que la caféine est un stimulant et qu’elle peut augmenter le métabolisme jusqu’à 10 % et la combustion des graisses jusqu’à 13 %. En d’autres termes, la consommation de boissons contenant 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires. Il est intéressant de noter qu’une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a révélé que les participants qui buvaient le plus de café n’avaient en moyenne qu’un demi-kilo de moins à la fin de l’étude. En résumé : La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont faibles à long terme.
Comment la caféine affecte-t-elle la glycémie?
Les diabétiques peuvent remarquer que les matins où ils consomment plus de boissons caféinées, leur glycémie peut être légèrement plus élevée. La caféine augmente la résistance à l’insuline et stimule la libération d’adrénaline, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Pour la plupart des personnes, l’augmentation est faible (de 20 à 40 mg/dl), et pour d’autres, l’augmentation peut être très faible ou inexistante.
Quels sont les autres effets de la caféine sur ma santé?
Outre ses effets sur la stimulation légère du métabolisme et l’augmentation de l’énergie, la recherche met en évidence plusieurs avantages qui semblent être attribués à la caféine :
- Amélioration de l’humeur et des fonctions cérébrales : La caféine a un effet sur les molécules de signalisation du cerveau (telles que l’adénosine et la dopamine). Il pourrait y avoir un lien entre la caféine et l’amélioration de l’humeur, la diminution du risque de dépression et une certaine protection contre les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
- Amélioration des performances physiques : Des études établissent un lien entre la consommation de caféine et une meilleure concentration, ainsi qu’une meilleure performance dans plusieurs types d’exercices, y compris l’endurance, la musculation et les exercices de haute intensité.
- Réduction des risques de maladies cardiaques : Contrairement à ce que vous avez pu entendre, la caféine n’augmente pas les risques de maladies cardiaques. Bien que certains puissent constater une augmentation de la tension artérielle, l’effet est généralement faible (de 3 à 4 mm Hg) et tend à s’estomper pour la plupart des gens lorsqu’ils consomment régulièrement du café. Plusieurs études ont montré que les hommes et les femmes qui boivent d’une à quatre tasses de café ou de thé vert par jour courent moins de risques de maladies cardiaques.
- Réduction du risque de diabète de type 2 : Plusieurs études ont montré un lien entre une consommation accrue de café/caféine et une diminution du risque de développer un diabète de type 2.
- Et plus encore : Les scientifiques établissent des liens entre la consommation de caféine/café et d’autres bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de décès prématuré, de lésions hépatiques, de certains cancers (comme le cancer de la peau) et de la goutte.
Cela signifie-t-il qu’une plus grande quantité de caféine est préférable?
Non. La plupart des études montrant des bénéfices ne portent que sur une à quatre tasses de café par jour (ou jusqu’à environ 400 mg de caféine). La modération est de mise!
En résumé : Nous en apprenons de plus en plus sur la caféine, mais nous savons que les réactions individuelles peuvent varier. En règle générale, nous constatons que la consommation quotidienne d’une quantité modérée de café/thé/boissons caféinées présente des avantages. Discutez avec votre médecin ou votre professionnel de la santé de ce qui pourrait vous convenir.
Bien que cet article donne des conseils sur des habitudes alimentaires, il est important de souligner que pour de nombreuses personnes, un régime alimentaire et de l’exercice physique ne suffisent pas à atteindre un poids plus sain. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des traitements médicaux sûrs et efficaces qui peuvent s’attaquer aux problèmes biologiques qui rendent difficile une perte de poids durable. Pour trouver un médecin spécialisé dans la gestion du poids près de chez vous, cliquez ici.
